Набор мышечной массы — задача номер один для бодибилдеров и просто тех, кто ходит заниматься фитнесом (конечно, если нет цели похудеть). Не стоит полагать, что для тела своей мечты достаточно тягать большие веса и пахать в зале до изнурения. Важно еще и правильно питаться! А как именно, расскажем в этой статье.
Потреблять больше, чем тратить — вот ключевое правило для каждого спортсмена, кто хочет стать больше и рельефнее за счет своих мышц. Чтобы не переживать за нежелательные жировые отложения, следует соблюдать баланс белков, жиров и углеводов и точно знать, сколько калорий нужно для адекватного метаболизма именно тебе.
Вот простой расчет:
Ккал = Вес, кг х 30
Чтобы набрать массу, достаточно потреблять на 500 калорий больше. Правда и тут есть свои особенности. Так, человеку, склонному к худобе, не повредит плюсом и 1000 Ккал. А для будущего качка, предрасположенного к полноте, свыше 500 Ккал будет перебором, что скажется на росте именно жировой ткани, а не мышечной.
Поэтому рацион питания следует составлять так, чтобы среднесуточное содержание БЖУ в меню было следующим: жиры – 10-20 (%); белки – 20-30 (%); углеводы – 50-60 (%).
То есть жиров должно быть мало, белка – не более двух граммов на один килограмм веса, а углеводов – почти в два раза больше, чем белка.
Обращай внимание на здоровую питательную пищу. Полностью исключи сладости, полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия и фастфуд. Быстрые углеводы тебе ни к чему.
Что можно:
- Белки животные: куриное филе, грудка индейки, постная говядина или телятина, нежирная рыба, яйца.
- Белки растительные: бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица).
- Кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка.
- Сложные углеводы: различная крупа, фрукты, ягоды, хлебцы, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Полезные жиры: растительные масла (оливковое, льняное, тыквенное), орехи, рыбий жир, авокадо.
- Клетчатка: овощи в большом объеме (за исключением крахмалистых).
- Вода: около 1 л на каждые 30 кг веса.
Пример правильного рациона на день для наборы мышечной массы:
- Завтрак: 80 г овсянки + 3 яйца + 1 зеленое яблоко или груша.
- Перекус: творог (5%) 200 г + 1 банан.
- Обед: 100 г пасты + 200 г филе индейки + 50 г фундука.
- Перекус: протеиновый батончик + латте на миндальном молоке.
- Ужин: 100 г гречки + 200 г отварной или запеченной говядины.
А здесь ты узнаешь, как приготовить классный протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях!