Лечь спать пораньше. Пролежать 15 минут. Понять, что попытки тщетны. Пролистать все возможные соцсети. Посмотреть пару роликов на YouTube. Сдаться. Сделать чай. Понять, что время к двум ночи, а сна ни в одном глазу. Кое-как уснуть к рассвету. Встать гневным аки древнегреческий Кронос. Сонным жестом отправить мобильник в хлебницу, с упорством самурая пытаться нарезать хлеб не той стороной ножа, понять, что пора что-то менять…
Знакомая ситуация? Давай попробуем разобраться, что же не так с твоими биологическими часами и главное: как нормализовать их работу.
Первое, что стоит знать о сне — он не возникает из ниоткуда, а запускается при достаточной концентрации мелатонина, гормона, который вырабатывается исключительно в темноте. Эпифиз, или шишковидная железа в мозгу, запускает «фабрику» по производству мелатонина только тогда, когда на сетчатку не попадает свет. И вот здесь кроются корни самой распространенной причины бессонницы, так называемого «эффекта Эдиссона».
Ученые-сомнологи утверждают, что до изобретения лампочки люди спали дольше примерно на один час. Сейчас это время сократилось в силу того, что на сетчатку свет воздействует даже когда солнце уже давно село, а то и вовсе круглые сутки. Кроме того, в культуре жителей мегаполиса укоренилось мнение, что тот, кто много спит, не может быть успешен. А между тем, недосып вызывает дефицит мелатонина, который может провоцировать снижение иммунитета, рак груди и простаты. А еще его нехватка значительно снижает качество сна: сон становится поверхностным и не приносит чувства бодрости по утру. Подумай об этом, когда перед сном решишь посидеть в «ВК» еще пять минуточек — подсветку телефона твой мозг тоже воспринимает как сигнал к бодрствованию!
С этим разобрались. Но что делать, если ты уже злой и невыспавшийся как черт, а надо идти на работу и как-то карабкаться по карьерной лестнице, когда желание только одно — уехать жить в нору из одеялок? Чтобы не усугубить ситуацию и не сбить режим еще сильнее, встряхнись любым доступным тебе способом, но дотерпи до вечера. А после отправляйся на свидание с Морфеем, выделив для сна 10-11 часов. Это поможет тебе выспаться и встать бодрым именно в то время, в какое нужно.
А теперь подведем краткий итог: что же нужно делать, чтобы организм стал тебе другом, а не противником:
- За час-полтора до сна сократи количество света в комнате, перед самим сном создай полную темноту без телевизора, смартфонов, ночников и света, бьющего из-за окна.
- Не спеши самостоятельно прописывать себе снотворное или выпрашивать рецепт у врача. Специалисты по сну против этого, поскольку даже при увеличении продолжительности сна медикаменты плохо влияют на его структуру, а значит, даже при 8-часовом непрерывном сне ты можешь чувствовать себя разбитым на утро.
- Даже и не думай использовать в качестве катализатора сна алкоголь, чай, кофе или еще что-нибудь в этом духе. Постарайся вообще исключить употребление жидкости за 40 минут до сна, а то естественный биологический механизм станет твоим будильником поневоле.
- Согласно данным ученых, исследовавших циркадные ритмы человека, лучшее время для физических тренировок — это не раннее утро и не вечер, а промежуток между 14.30 и 18.00